В тренажерном зале ко мне подошла девушка с вопросом: «Я занимаюсь больше года, приседаю уже с 70 кг, ноги выросли, а попа не растёт. Вижу, что ваши клиентки не приседают, но их ягодицы растут, как на дрожжах, что я делаю не так»?

Чтобы не тратить тренировочное время на длительные рассуждения, я пообещал посвятить этому вопросу статью, что я сейчас и сделаю.

Для начала разберёмся в анатомии. Как мы все знаем, в понятие «попа» включены большая, средняя и малая ягодичные. Эта группа мышц выполняет множество разнообразных функций – разгибание, отведение, вращение бедра, разгибание корпуса, стабилизация корпуса и предотвращение падения.

Именно с учётом этих функций, я и строю упражнения в своих тренировочных планах. Что же может мешать неудержимому росту глютеуса (латинское название ягодиц)?

Причин этому может быть много. Анатомически, одна из них – защемление верхнего ягодичного нерва на уровне 4-5 поясничного и 1 крестцового позвонков для малой и средней ягодичной. Или защемление нижнего ягодичного нерва на уровне 5 поясничного, 1 и 2 крестцового позвонков. По сути любая протрузия, грыжа, смещение позвонка может вызвать компрессию нерва, и вуаля, ваша ягодица не получает должной нагрузки.

Функциональная причина – гипертонус подвздошно-поясничной мышцы, которая является антагонистом большой ягодичной. Так, в погоне за прессом на римском стуле, или увлеченным закачиванием поясницы на гиперэстензиях вы можете выключить из работы свои ягодицы. Добавим к этому ещё и нарушение осанки, вызванное врождёнными дефектами, неправильным тренингом, ношением неправильно подобранной обуви, прогрессирующего плоскостопия, неправильном сидячем положении в течении длинного рабочего дня и проблема слабых ягодиц приобретает совсем другой окрас. Помогут этому приседания с 70 кг 4 по 10? Сомневаюсь. Выпадение из работы малой и средней ягодичной часто происходит из-за повышенного тонуса группы приводящих мышц.

Помимо этого, следует помнить, что приседания – это упражнение, где основной объём движения происходит в коленном суставе, поэтому при недостаточном сгибании в тазобедренном суставе (когда вы недоседаете даже до параллели колена и таза, проще говоря) сложно говорить о включении ягодиц. По практике моих наблюдений, даже отличное упражнение для ягодиц «приседания Плие», многие умудряются делать за счёт квадрицепсов. Так же значительная часть занимающихся выполняет различные вариации тяг на прямых и не очень ногах, подсмотрев упражнение в интернете или у персонального тренера. Только вот незадача, устает не ягодица, а область поясницы. А после читаем в описании мрт снимка поясничного отдела «грыжа…с нарушением статики…». Просто сделать или сделать правильно – выбор за вами.

Таким образом, сочетание функциональных нарушений и неправильной техники и приводит к отсутствию ягодиц. Но и это ещё не всё, форма ягодиц задаётся генетически, если у вас классическая I или Т образная фигура, придётся потратить немало усилий на оформление ягодичных. Да и сидячий образ жизни очень способствует укорочению мышц задней поверхности бедра и ослаблению ягодиц.

Желаю всем моим читательницам вдумчивого подхода к тренировкам, а также крепких и упругих ягодиц! Неспроста современные психологи утверждают, что ягодицы – это второе лицо женщины!