А вы знали, что определёнными тренировками мы сами себе расширяем талию и увеличиваем живот?! Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной живот». Однако по-прежнему мало кто понимает, какая именно тренировка пресса расширяет талию, а какая нет... Дочитав эту статью до конца, Вы легко восполните этот пробел в своих знаниях!

Напомним, что нам уже известно: не существует локального жиросжигания, вы не можете сжечь жир упражнениями на каком-то определённом месте, например, у себя на животе или боках! Также упражнения не влияют на висцеральный жир. Упражнение «вакуум» не является упражнением для мышц брюшного пресса, но может на несколько сантиметров уменьшить талию за счёт восстановления тонуса поперечной мышцы живота.

Упражнение «вакуум» также не сжигает жир, будь он подкожный или висцеральный, ни на животе, ни на каких-то других участках тела! Выполнение упражнений в большом объёме (десятки и даже сотни подходов за день) может сжигать жир, только не локально, а по всему телу. Однако этот способ жиросжигания не является оптимальным (легко получить устойчивое повышение уровня кортизола и повредить процессам жиросжигания, а также потерять мышцы). Сжигать жир более целесообразно богатой белком диетой с акцентом на дефицит калорий. Упражнения же правильнее использовать в режиме коротких силовых тренировок с целью сохранения мышечной массы!

В любом случае упражнения для пресса проигрывают в сжигании калорий практически всем остальным упражнениям. Обычные вставания в несколько раз более энергозатратны, чем скручивания.

Какие серьёзные минусы могут возникать при тренировке мышц живота?

Такие лёгкие упражнения, как скручивания, идеально подходят для лайтовых тренировок для пресса без риска гипертрофии прямых и косых мышц живота.

Расширение талии

В общем-то, это давно известное свойство упражнений – приводить к гипертрофии мышц! Пресс – это такая же мышца, как и все остальные. При увеличении рабочих весов пресс будет расти в объёме. Тренировка прямых мышц живота также приводит к нагрузке на косые мышцы живота, они всегда работают в комплексе, такова анатомическая функция мышц брюшного пресса.

Вполне естественно, что косые мышцы тоже гипертрофируются и талия, естественно, становится шире. Если Вы в этом ещё сомневаетесь – посмотрите на античные скульптуры...
Все статуи атлетов того времени имеют переразвитые косые мышцы живота, широкие талии! Это объясняется спецификой тренировок того времени: борьба, метание камня, диска и копья – все эти дисциплины прицельно бомбят косые мышцы... Но не обязательно возвращаться в прошлое, современные спортсмены также признаются, что работа с большим весом «помогла» им здорово увеличить окружность талии!

Упражнения, которые могут приводить к расширению талии: 

Подъём ног в висе – это эффективное упражнение для гипертрофии мышц живота.

Становая тяга и вставания с большим весом, особенно без применения утягивающего пояса. Пояс снимает нагрузку с косых мышц, и они не напрягаются очень уж сильно. В связи с этим косые мышцы меньше увеличивают свою массу. Такой же эффект дадут и любые другие упражнения, выполняемые стоя с большим весом и без применения пояса.

Применение дополнительного рабочего веса при тренировках мышц живота. Например, подъёмы корпуса с диском за головой в низком количестве повторений.

Случаи, когда тренировка пресса с большим весом необходима: когда вы занимаетесь борьбой, метанием снарядов или пауэрлифтингом, сильные мышцы живота повышают эффективность ваших движений. Вы становитесь более успешным спортсменом. В этом случае уже главное победить на очередных соревнованиях, а широкая талия – это небольшая издержка профессиональной подготовки.

Бывает, что у спортсмена очень узкая талия, но плоские «кубики» брюшного пресса. Намного более эффектно, когда пресс «выпуклый» как, к примеру, у Декстера Джексона. В этом случае становые тяги, вставания и тренировка пресса «на силу» в диапазоне 8-10 повторений «до отказа» как раз будет «то, что надо»!

Так как же тренировать пресс, если жира на животе нет ни капли, но талия широкая или растёт?

Выполняйте всего один рабочий сет для мышц живота в конце тренировки! Нагрузка лёгкая, количество повторений 20-30. Упражнения для косых мышц вообще не делаем, для прямых мышц выполняем тот минимум, который не будет приводить к заметной гипертрофии. Выполняя эти правила, вы легко добьётесь к предстоящему Новгодью красивой талии!