Любой посетитель тренажерного зала, так или иначе, сталкивался с упражнением планка. Планка представляет собой группу упражнений, где в статическом режиме задействуются практически все мышцы на теле человека. При этом, основными работающими мышцами будут являться мышцы-стабилизаторы – разгибатели спины и абдоминальные мышцы – прямая, косые и поперечная мышцы живота.
Существует множество разновидностей планок – прямая, боковая, с добавлением динамических элементов, сокращением площади опоры и использованием неустойчивой опоры.
Практически каждый на тренировках выполнял упражнение планка, однако опыт личных наблюдений подсказывает, что мало кто делает её технически правильно.
Вариант выполнения самой простой планки: ложитесь животом на пол или коврик, подтяните руки к себе и упритесь предплечьями в пол, таким образом, чтобы локти были под плечами. Выпрямите и поднимите тело над полом, сведите лопатки вместе, разведите плечи, поставьте ноги на ширину плеч. При этом взгляд должен быть направлен вниз, а все тело вытянуто в одну линию, ноги и ягодицы напряжены, живот втянут и напряжён.
Выделю несколько популярных ошибок:
1) Избыточный подъём таза, так называемая «попа домиком» – популярная ошибка многих новичков. Таким образом, нагрузка уходит с мышц живота на мышцы плечевого пояса, кроме того создается большая нагрузка на мышцы спины. Эта ошибка очень легко отслеживается со стороны и обычно бросается в глаза, позволяя сразу выделить новичка.
2) Провисание таза вниз – другая распространенная ошибка, при которой нагрузка с мышц живота уходит на нижние конечности, тем самым теряется сам смысл упражнения.
3) Увеличение или уменьшение естественных изгибов позвоночника – тут часто наблюдается увеличение поясничного лордоза, либо его сглаживание и увеличение грудного кифоза. Изменение изгибов в поясничном отделе связано с изменением угла наклона таза – усиление наклона таза вперёд будет увеличивать прогиб в пояснице, обратное ему движение наклон таза назад наоборот сделает поясничный отдел плоским. Причинами нарушений в грудном отделе является скругление плеч и разведение лопаток в стороны.
4) Запрокинутая вверх или вниз голова, боковые повороты головы. В интернет-описаниях можно встретить совет тянуть голову вверх во время упражнения – это неправильно, тянуться надо вперёд. Часто голова опускается вниз из-за повышенного тонуса мышц сгибателей шеи, не менее редко люди запрокидывают голову вверх в попытке отслеживать время планки по настенным часам. Также многие любят «проконтролировать» правильность техники, повернув голову вбок, чтобы посмотреть в зеркало.
Старайтесь учитывать эти замечания при выполнении упражнения, попросите тренировочного партнёра или дежурного тренера проконтролировать вашу технику.
Выполняя планку, важно понимать, что она не сделает из одного овала 6 кубиков, да и детализации пресса от неё сложно ожидать. Однако это упражнение хорошо развивает навык стабилизации, улучшает осанку, что особенно важно для современного человека.
Имеет это чудо-упражнение и противопоказания – я не рекомендую использовать планку людям с грыжами в острый и подострый период, а также с нарушением статики в позвоночнике.
Видео: Suzuki Vitara перевернулся на улице Санкт-Петербургской в Великом Новгороде 
«В эфире «ВНовгороде.ру». Бизнес и ограничения: новые и с трудом пережитые старые 
