Физиологическая система мужского и женского тела одинаковая. К примеру, у нас одинаковый комплект мышц (более 600). Они реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, становясь более крепкими, сильными, приобретают гармоничную форму. При правильно подобранной программе, диете любое тело может «расцвести».

Но есть и различия. Так, например мужчины гораздо крупнее и сильнее женщин, а женщины в свою очередь более гибкие и выносливые чем мужчины. И эти факторы не могут не отражаться на тренировочной программе.

Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонов. Так, тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается в 10 раз меньше, чем в мужском. Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение мышц, а женщины – над жиросжиганием.

Из всего этого следует, что мужские и женские тренировочные программы должны отличаться, так как оба пола имеют различия в анатомо-функциональных системах, и часто преследуют разные цели в тренировочном процессе.

Упражнения, подходы, количество тренировок.

Базовые (и самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования.

Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе.

И если для мужчин оптимальным количеством упражнений за тренировку составляет 4-6, то, благодаря своей выносливости, женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.

Представителям обоих полов необходимо работать с весом, постепенно его наращивая.

«Full body» – программа тренировок для мужчин или для женщин.

Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу называют «Full Body». Схема подходит новичкам, которые только пришли в зал, поскольку их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Это программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

Есть несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:

Первый тип - выполнение одного и того же комплекса упражнений.

Второй тип - тренировка на одну и ту же мышечную группу.

Первый тип тренировок можно использовать в тренажерных залах, где ограничено количество тренажёров. Второй тип позволяет внести разнообразие тренинг.

При составлении программы тренировок «Full Body» нужно учитывать следующие принципы:

1. Продолжительность тренировки не более 1 часа.

2. Количество упражнений за тренировку 4-6.

3. Количество тренировок в неделю 2-4.

Сколько нужно отдыхать?

Мужчины в основной своей массе сильнее женщин - у них больший объем мышечной массы. Но женщины быстрее восстанавливаются после физнагрузок. Соответственно, дамам нужно меньшее количество отдыха между подходами, и меньшие промежутки между тренировками.

Когда ждать первых результатов?

Здесь все зависит от правильно сформированной цели и грамотно построенного тренировочного плана. Важное место занимает сбалансированное питание и отдых (особенно важен сон).

Так же стоит отметить, что тренировки с персональным тренером позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее. Тренер составит и адаптирует тренировочную программу под индивидуальные особенности каждого клиента, покажет нюансы в технике выполнения упражнений, составит программу питания. Не стоит забывать тренер это очень хороший мотиватор.

Главное в любом деле это целеустремленность: тренируйтесь, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и результат придёт очень скоро.

Как часто менять тренировочную программу?

Менять программу нужно тогда, когда она перестает работать. Как правило, это происходит 1 раз в 2-3 месяца.

В принципе, в течении 3 недель, можно определить работает программа или нет. Все что нужно сделать, это просто следить за прогрессом. Если в течении 2 – 3 недель вы прибавили как в силе так и в массе или наоборот избавились от лишнего веса, то значит программа работает. А если после 3х недель нет никаких сдвигов, то нужно задуматься о том, что бы немного видоизменить свою схему тренировок.

Наш организм способен приспосабливаться к любым условиям чтобы выжить. Тренировка – это внешний разрушающий фактор, поскольку во время тренировки мы вгоняем организм в стрессовое состояние. И что бы этот разрушающий фактор не наносил сильный вред организму, он постепенно начинает приспосабливаться (вы становитесь быстрее, выносливее, сильнее, массивнее и т.д.).

И спустя некоторое время организм полностью адаптируется под данные нагрузки, и программа перестает работать. Именно тогда и нужно менять программу тренировок.

Фото vsyaufa.ru