С 18 апреля корреспондент «ВНовгороде.ру» участвует во втором сезоне проекта «ПРЕОБРАЖЕНИЕ_RESTART» LIFE center FITNESS. Два месяца участники меняют своё тело и мнение о здоровом образе жизни с помощью персональных тренировок с инструктором, правильного питания и режима. Победитель получит ценные подарки от партнёров и организаторов, в том числе полугодовой абонемент в LIFE center FITNESS. 

В прошлой статье мы поговорили о тренировочной программе, мотивации и выборе инструктора. Сегодня обсудим не менее важные темы – сбалансированная тренировка и питание.  

Как тренироваться эффективно 

Начнём с количества. Мой тренер Олег советует заниматься три раза в неделю с учётом периода восстановления организма. Если вы новичок, как и я, нагрузку наращивайте постепенно под присмотром профессионала: 

На первой вводной тренировке мы определям показатели выносливости, баланса, координации и так далее. Отталкиваясь от этого, строим план тренировки, понемногу увеличиваем количество повторов и подходов, – говорит Олег.  

Каждая моя тренировка начинается с кардиоупражнений, ведь чтобы похудеть, для начала нужно привести в боеспособное состояние свою сердечно-сосудистую систему, не перегрузив сердце. Без особых разгонов и в среднем темпе мы начинали с 5-10 минут, сейчас доводим время до 15-25.  

После кардио начинаем основной блок из силовых упражнений. На нём нужно потратить максимум энергии, на средней скорости, без остановки и без рывков. Олег подбирает для меня разнообразные упражнения, чтобы сбалансированно тренировать все группы мышц. Мы чередуем отжимания, занятия на тренажёрах для разных групп мышц ног и рук, несколько видов приседаний, в том числе с гантелей, упражнения на пресс и т.д. Возможно, у вас есть вполне конкретные желания, что вы хотите в себе изменить: подкачать руки, бёдра и т.д. Но Олег сразу предупреждает: гораздо эффективнее работать над всем сразу, чем «целиться» в одни и те же мышцы.

Используйте весь объём оборудования, который есть в спортзале. Не сосредотачивайтесь на каком-то конкретном результате, например, «хочу накачать пресс». Он появится гораздо быстрее, если вы будете тренировать и всё остальное, – советует Олег. 

Также тренер контролирует, чтобы вы успевали во время занятий отдыхать. Да, перерывы между подходами по 30-60 секунд обязательны! «Не нужно повторять до изнеможения, это отразится на правильности техники», – замечает Олег. В общем, работайте интенсивно, без спешки, но вдумчиво. 

Завершаем тренировку вновь на беговой дорожке, чтобы максимально «прожечь» организм и заставить его прощаться с жировыми отложениями.

Ещё один очень простой, но важный совет: обязательно много и часто пить. Бутылка с водой должна быть рядом с вами на тренировке, а к концу занятий – пустой, на первом же занятии внушил мне тренер. Кстати, в LIFE center FITNESS есть кулеры на каждом этаже. Очень удобно: бутылочку можно наполнить в любой момент. 

Поела  похудела 

На персональных тренировках вы будете не только прокачивать мускулы и отстраивать технику выполнения упражнений. Не менее эффективно вам предстоит поработать и над своим меню. Ещё в самом начале проекта мой тренер Олег Мороз подчеркнул: 

40 процентов успеха – это тренировки и 60 процентов успеха – это питание. Старые привычки в еде, даже при самом эффективном тренировочном режиме, могут сильно затормозить результат.   

Посоветуйтесь с тренером, сколько раз в день и в каких объёмах вам питаться. А если на первых порах вам необходим полный контроль, не стесняйтесь присылать инструктору фото «что я сейчас ем». Самое главное – войти в режим, отмечают участники проекта. Одна из участниц Ксения Токаева рассказывает: 

Проект – это огромнейший стимул, чтобы преобразиться и изменить свое отношение к спорту и правильному питанию. Тело становится более подтянутым, появляется выносливость, начинаешь соблюдать определенный режим, меняются привычки питания. Уже нет желания съесть конфетку или кусочек тортика. А здоровая пища – фрукты, овощи и грудки птицы, теперь мне кажутся невероятно вкусными. Главное войти в нужное русло, и когда все это входит в привычку – это становится образом жизни! 

Занятия с инструктором очень дисциплинируют. Теперь перед тем как подумать, а не съесть ли мне что-то запретное и не пропустить ли мне очередную тренировку, всегда возникает мысль: «Так, а что нам завтра покажут наши весы?», – говорит ещё одна участница проекта Светлана Богданова.

Скажу по себе: приготовьтесь к тому, что придётся сильно поменять своё меню. В нём наверняка в разы увеличится количество белка и так называемых «медленных» углеводов, которые надолго смогут вас насытить. Сначала будет непривычно. Лучше обсудите питание с тренером, чем доверяйте информации из сети. Мифов, как худеть, там очень много. Например, про то, что для похудения нужно питаться не более чем на 1200 калорий в день. На самом деле допустимая норма каллорий у каждого человека своя. Спросите профи, он подскажет, как посчитать именно вашу. Я вот, например, могу с чистой совестью кушать 2000 калорий и худеть. 

Несколько сытных вкусняшек из кафе. Встречи с друзьями на диете отменять не стоит

Что касается моего меню, за последние полтора месяца оно изменилось кардинально. Помня прошлые и не очень удачные опыты с диетами, в этот раз я решила подойти к этому вопросу очень серьёзно. Не уходя в рекламу сторонних проектов, скажу, что у меня есть куратор, который дистанционно контролирует моё питание, объясняет, как его грамотно выстроить и помогает разобраться, почему случаются срывы. Ем я 5-6 раз в день небольшими порциями. На завтрак – медленные углеводы, чаще всего овсянка. И обязательно несладкая: завтрак без сахара снижает риск перекусить «плюшкой» в течение дня. Плюс два белковых и два углеводных приёма пищи в день.

Также каждую неделю я ставлю какой-нибудь «пищевой эксперимент», чтобы научиться контролировать свои потребности. Например, у меня была неделя без соли, специй и сахара (это действительно нелегко!), неделя без животного белка, «медленная» неделя, когда каждый приём пищи я растягивала не менее чем на 10 минут. Моё отношение к еде сильно изменилось.

Не бойтесь экспериментировать и поменьше жалейте себя. Только помните, что любые изменения должны вноситься разумно и под контролем специалиста. 

Самое главное, получайте удовольствие от работы над собой. Даже если это тяжело. Ваши усилия не пройдут даром, вот увидите!

Фото автора и LIFE center FITNESS