1. Старайтесь ответственно подойти к составлению рациона для себя и своей семьи. Ведь наше тело строится только из того, что мы едим и состояние здоровья - это следствие нашего образа жизни.

2. Вода. Примерно 8 стаканов воды в день - это физиологическая потребность нашего организма. При физических нагрузках, жаре, стрессе, болезни и индивидуальных особенностях этот объем может быть скорректирован.

3. Есть 4-6 раз в день примерно равными порциями. Первый раз в течение часа после пробуждения, последний за 3 часа до сна. Да, в 22 часа можно есть!

4. Белки. Физиологическая норма для здорового взрослого человека примерно 1 гр белка/1 кг сухого веса тела. Сухой вес тела можно узнать с помощью модной нынче биоимпедансометрии (метод диагностики состава тела человека) или приблизительно: рост - 110. Если до этого вы не потребляли регулярно свою норму белка (как бОльшая часть населения планеты), то можно предположить что тело находится в дефиците амминокислот и часть его структур не здорова. Тогда увеличьте дневную норму белка до 1,5-2 гр/1кг сухого веса тела.

Норма потребления белка у детей/подростков и спортивно активных людей также 1,5-2 гр/1кг сухого веса тела.

5. Жиры. Для активного здорового человека физиологическая норма примерно 1гр жира/1кг сухого веса тела. В зависимости от широты и высоты проживания, времени года эта норма может увеличиться. Если вы худеете, то жира надо потреблять меньше: 0,6-0,8гр/1кг сухого веса тела. Из них основная часть - растительные нерафинированные жиры, а 30-40% жиры животного происхождения.

6. Углеводы.

Овощи и фрукты. Рекомендуется есть 500-800 гр. свежих овощей и фруктов в день. Для нашего организма это главный источник клетчатки, витаминов и минералов.

Злаки, мучное и сладкое. Главный источник энергии, какая нужна Вам (быстрая или медленная) зависит от образа жизни.

Помните, что свой вес мы уменьшаем главным образом сокращением потребления углеводов. При значительном увеличении физической нагрузки (пошли работать грузчиком или строителем) соразмерно добавляем углеводы.

Для наглядности составим примерный план питания для девушки, которая желает уменьшить свой вес.

Вес 80 кг, Рост 165 см, Возраст 30 лет. Она работает, ложится спать в 23 часа и физически не активна, до этого питалась преимущественно углеводной пищей.

Начнем с коридора в 1300-1400ккал: Белки 80-90гр (165см-110=55кг*1,5гр), Жиры 34-44гр (165см-110=55кг*0,6-0,8гр), Углеводы 140-180гр.

План питания на день:

7-00 Подъём. Тут же выпить стакан воды. Желательно сделать легкую зарядку.

7-30 Выпить стакан воды.

8-00 Завтрак. Злаки 50гр в сухом виде (каша/мюсли/хлопья) + творог обезж. 100гр / либо яйца: 2белка+1 целое (омлет, яичница, вареные) + чайная ложка растительного масла.

10-00 Выпить стакан воды.

11-00 Ланч. Кофе с молоком + сыр/орехи 20гр + хлеб/хлебцы 20гр + не сладкий фрукт 150гр (можно придумать приятный фруктовый десерт).

12-00 Выпить стакан воды.

14-00 Обед. Легкий суп 200 гр. + Бобовые/злаки 100гр. в готовом виде + мясо/рыба/птица/творог 100гр. + овощной салат 100гр со столовой ложкой растительного масла.

16-00 Выпить стакан воды.

17-00 — 18-00 Ужин. Овощной гарнир 150гр + мясо/рыба/птица/творог нежирный 100гр.

19-00 Выпить стакан воды.

20-00 Сонник. 150 гр несладкие свежие фрукты/овощи + обезжиренный кефир 200гр.

22-00 Выпить стакан воды.

Через неделю анализируем результат и при необходимости корректируем план.

Помните, мы все уникальны и не может быть универсальных советов. Слушайте обратную связь с вашим телом, следите за динамикой и не бойтесь что-то поменять.

Пробуйте составлять для себя индивидуальный полноценный вкусный рацион. Читайте, изучайте, экспериментируйте и будьте здоровы!