Сетевое издание «ВНовгороде.ру» продолжает публиковать полезные советы профессиональных тренеров, диетологов, спортсменов, чтобы вы всегда были в форме. До весны совсем немного времени, встречаем её красиво!

Выбираем нагрузку, начинаем заниматься

Ваша тренировка в тренажёрном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. Самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Они отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечно-сосудистую систему. Перед самой тренировкой достаточно 7 минут походить на кардиодорожке. Затем можно приступать к самой тренировке с отягощениями. У вас должен быть тренировочный план по которому вы сможете заниматься. Либо начинать заниматься с тренером, который будет направлять вас на тот или иной тренажер, объясняя при этом технику выполнения. Нагрузку так же для новичков должен подобрать личный тренер, начиная с самых малых весов и только через некоторое время постепенно увеличивать веса. На это потребуется не мало времени, от вас требуется терпение, и упорство, а результат обязательно будет.

Предварительный поход к врачу: нужен или нет?

Нужен, что бы узнать состояние вашего здоровья что бы в будущем не было проблем во время тренировок. Таких как травмы колен или локтей, позвоночника, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие измерения нужны перед началом занятий?

Для мужчин предпочтительней сделать замеры с помощью измерительной ленты объема бицепса, грудной клетки, размер бедра, талии – важно видеть уровень жира, поскольку обычно самое коварное место это живот (бока). Для девушек же стоит взвеситься и сделать замеры в области плеч, талии и бедер. Далее следить за динамикой и делать замеры с периодичностью раз в 3-4 недели.

Ошибки новичков

1. Начинают заниматься без какой либо тренировочной программы, проводя на одном тренажере более 15 минут. Либо прокачав определенную мышечную группу (например, жим лежа, грудные) переходят к тренировке спины, а затем снова возвращаются к той самой тренировке грудных. Так, конечно же делать не стоит. Нужен правильный и методичный подход.

2. Плохо разминаются либо вообще пренебрегают этим. А это очень важно, так как хорошая разминка предотвращает множество травм во время тренировок особенно это касается дельт (плеч).

3. Слишком большом вес. Новичкам не стоит вешать огромных весов: их связки, суставы, мышечный корсет настолько не развит и слаб, что, скорей всего, приведет к травме. Я сам через это прошел. Первые два года занятий постоянно что-то болело, то плечи, то локти, то колени. Всё это из-за слабых связок. Поэтому нагрузку повышайте методично, постепенно и желательно под наблюдением тренера хотя бы первые месяца 2-3. Он вам грамотно составит тренировочный план с правильным динамичным увеличением силовых показателей и объемов.

3 И классическая ошибка, конечно же, не стоит заниматься более 2 часов в зале. Для новичков время тренировки составляет час, максимум полтора. Гормон стресса (кортизол) плавно увеличивается с каждым часом проведенным под нагрузкой.

4. Так же не стоит ходить в зал каждый день, ведь организм должен успеть восстановиться, поэтому ходить нужно через день. День тренировки, день отдыха.

5. Ну и самая основная ошибка новичка – техника выполнения. Вариаций выполнений движения множество в любом тренажере даже в самом изолирующем. Стоит хоть немного не правильно выполнять движения, и будет работать совершенно другая мышечная группа, либо забирать нагрузку с той, которую хотим нагрузить.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Я считаю заниматься нужно не менее 3 раз в неделю тренажерный зал + дорожка 20-40 минут, можно со временем добавить кардио это еще 1-2 дня в нетренировочные дни.

Не стоит новичку заниматься в зале 4 дня в неделю и более, так как существует понятие перетренированности.

Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим отдых на восстановление.

Во всех видах физической активности стоит соблюдать принцип умеренности. Здесь очень актуально выражение «тише едешь – дальше будешь». Человек, занимающийся 3-4 раза каждую неделю, добьется больших результатов, чем тот, кто ходит на фитнес набегами, месяцами пропускает тренировки, а затем пытается наверстать потерянное время, и как одержимый бежит каждый день в тренажерный зал.

Фото temaufa.ru, img.anews.com